カフェインの過剰摂取に注意しよう・カフェインレスの効果
2024.04.10
お役立ち情報
毎日コーヒーや紅茶などカフェインを含むものを何杯飲みますか？カフェインレス飲料を見かける機会が増えていますが、改めて健康や、睡眠の為にカフェイン摂取量を見直してみませんか？
今回は、カフェイン・カフェインレスについて深掘りしたいと思います。
改めてカフェインとは？
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶などの日常的に摂取する食品や清涼飲料水に含まれてる食品の成分です。特にエナジードリンクは、コーヒーや紅茶、緑茶などよりも多くのカフェインを含む製品もあります。
適切な量であれば、眠気解消したり、集中力を高める効果があると言われているカフェインですが、過剰摂取すると、動悸（心拍数の増加）、下痢、吐き気、興奮、不安、イライラするなどの精神症状、不眠症状をもたらすことがあると言われています。
長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。
※厚生労働省WEBサイト・農林水産省WEBサイトより一部抜粋
1日の目安量は？
カフェインが好きな方もいらっしゃると思いますが、1日何杯程度を目安にすればよいのでしょうか？国によって推奨摂取量は異なりますが、参考数値をご確認ください。
○世界保健機関（WHO）
2001(平成13)年に公表した「Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding （BookletFor Mothers）2001」において、「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約２倍のカフェインが含まれている。このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とされています。
（参考）WHO：Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding,Booklet for mothers,2001
○英国食品基準庁（FSA）
2008( 平成20)年に、妊婦のカフェイン摂取に関して新たな助言を公表しています。妊婦がカフェインを摂り過ぎることにより、出生児が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとし、以前は300 mg を上限とすることが望ましいとしていましたが、新たな助言においては、妊娠した女性に対して一日当たりのカフェイン摂取量を200 mg(コーヒーをマグカップで２杯程度)、に制限するよう求めています。また、高濃度のカフェインは自然流産を引き起こす可能性があることを示す証拠があるとしています。
（参考）Pregnant women advised to limit caffeine consumption
○カナダ保健省 （HC）
2010(平成22)年に、カフェイン摂取について注意喚起を行いました。主な内容は以下のとおりです。
・少量のカフェイン摂取はほとんどのカナダ人にとって懸念はないが、過剰摂取は不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こすため、特に子供や妊婦、授乳中の女性は注意すること。
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。
・ 子供はカフェインに対する感受性が高いため、４歳～６歳の子供は最大45mg/日、７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日、10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)までとする。
・ 13 歳以上の青少年については、データが不十分なため、確定した勧告は作成しなかったが、一日当たり2.5mg/kg 体重以上のカフェインを摂取しないこと。
（参考）Health Canada Reminds Canadians to Manage Caffeine Consumption(2010)
http://www.healthycanadians.gc.ca/recall-alert-rappel-avis/hc-sc/2010/13484a-eng.php
＜参考＞厚生労働省WEBサイト：～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
個人差がある為あくまでも目安とし、普段から自分の体と向き合いカフェインの過剰摂取に注意しましょう。
＜参考＞農林水産省WEBサイト：カフェインの過剰摂取について
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
＜参考＞食品安全委員会
お母さんになるあなたと周りの人たちへ -妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと-
https://www.fsc.go.jp/okaasan.html#jump08（外部リンク）
カフェインの含有量の例
飲料等へのカフェイン含有量の表⽰は義務ではないため、わかりにくいと感じる方も多いのではないでしょうか？目安として1日の目安となる、カフェインの含有率をご紹介いたします。
| コーヒー | 60mg［カップ 1杯 200 mL］ |
| デカフェコーヒー | 6mg［カップ 1杯 200 mL］ |
| ウーロン茶 | 20mg［コップ 1杯 200 mL］ |
| 紅茶 | 30ｍｇ［カップ 1杯 200 mL］ |
| エナジードリンク | 40ｍｇ［1本 355 mL］ |
| 栄養ドリンク | 50ｍｇ［1本 100 mL］ |
カフェインレスのメリット
カフェインレスコーヒーとは、カフェイン含有量が90%以下に抑えられたコーヒーのことを言います。 その主な効果として、リラックス効果、アンチエイジング効果、ダイエット効果の期待も挙げられていますが分かりやすいメリットをご紹介いたします。
・就寝前も影響が少なく楽しめる
カフェインの半減期は個人差があり3～5時間と言われています。15時以降のカフェイン摂取を控え質の良い睡眠を心がけましょう。
・妊娠中の方や授乳中の方も楽しめる
カフェインは、胎児の発育に影響が及ぶ可能性があると言われています。日本では、カフェインを90%以上取り除いたものを「カフェインレス」と表示する決まりの為、全くカフェインが含まれていないというわけではありません。ご購入前に注意が必要です。
・カフェインの過剰摂取を防げる
繰り返しになりますが、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあると言われています。
個人差があるため、どれくらいだと摂りすぎか明確でない部分も多いですが、近年は積極的にカフェインレスを摂り入れる方も増えています。あの時やめておけばよかったと思う前に生活に取り入れてみてもよいかもしれませんね。
時間帯や摂取する量を調整すしたりカフェインレス・ノンカフェインの飲み物をうまく取り入れ心身ともに健やかに過ごせる毎日にしましょう。
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